春日青团香，吃对更安康！

清明前后，一种特定的食物总能吸引人们的眼球——那就是青团。翠绿的艾草外皮裹着香甜豆沙、咸鲜肉松，一口下去满是春日的味道。但是这种时令点心藏着不少容易被忽略的食用细节。吃对了是美味，吃错了可能给身体添负担。那么，怎么吃青团才安全、健康呢？

青团的原料：好吃背后的营养与“小负担”

青团的“青”来自艾草，“糯”源于糯米，馅料则决定了它的健康度。看似简单的组合，背后藏着营养与负担的平衡：

1.艾草：不止是“绿”，还有轻养生价值

艾草是青团的灵魂，也是药食同源的食材。从营养角度看，它富含膳食纤维、维生素C、β-胡萝卜素，还有钙、铁等矿物质，以及黄酮类物质，能帮身体补充一些抗氧化成分。

中医里，艾草性温，有温经散寒、祛湿暖胃的作用，不过青团里的艾草用量不多，真正能起到的养生效果有限，别把它当成“治病食材”哦。

2.糯米皮：香糯背后的消化难题

糯米是青团皮的核心，但它的“黏”可不是单纯的香——糯米含有的支链淀粉，很难被肠胃快速分解，胃排空时间比大米长 2~3倍。

这就是为什么很多人吃完青团后，会觉得肚子胀、不消化，甚至出现反酸、嗳气的情况。糯米的高碳水特性，也让它的能量密度不低，吃多了容易热量超标。

3.馅料：决定健康的关键变量

同样是青团，馅料的健康程度天差地别，选对馅料能少走很多弯路：

• ✅️相对清爽款：纯豆沙（无额外添加）、芝麻馅、马兰头笋干馅，膳食纤维更高、油脂更少，适合浅尝；

• ❌高负担网红款：咸蛋黄肉松馅（高胆固醇、高盐、高脂）、奶黄流心馅（高糖高油）、巧克力榛子馅（高糖高脂+坚果过敏风险），吃多了会给身体添负担。

另外要注意：不管甜馅还是咸馅，大多会加精制糖，进一步提升热量和升糖速度，这一点一定要留意。

二、这些人群吃青团，得管住嘴甚至忌口

青团不是人人都能随便吃，尤其是以下几类人群，吃不对可能引发不适，一定要多注意：

1.肠胃不好的人：慎吃！易加重不适

胃炎、胃溃疡、胃食管反流、消化不良的人群，本身肠胃功能就弱，糯米的高黏性会直接加重肠胃负担。吃完容易出现腹胀、胃痛、反酸，甚至诱发旧疾，这类人群尽量少吃或不吃。

2.糖尿病患者：严格控量，能不吃就不吃

糯米属于高碳水化合物，升糖指数不低，再加上甜馅里的精制糖，一口下去血糖可能蹭蹭往上冲。轻则引发血糖剧烈波动，长期吃还会加重并发症风险。

若实在想尝鲜，只能选无馅、素馅，一次只吃1/2个（25~40g），小口慢吃，同时搭配杂粮粥、芹菜等低升糖食物，吃完还要监测血糖。

3.慢病人群：避开高油高盐高糖款

高血压、高血脂、冠心病、高尿酸、脂肪肝等慢病人群，要远离咸蛋黄肉松、奶黄流心等馅料。高盐会升血压，高油高脂会加重血脂异常，高糖会影响代谢，尽量不吃，浅尝都不建议。

4.老人与小孩：防噎食+控量

老人消化功能衰退，小孩肠胃尚未发育成熟，都属于消化弱的群体。除此之外，青团外皮黏韧、不易嚼碎，老人、小孩边吃边玩、边说边吃，很容易让糯米黏在喉咙里，引发噎食、窒息风险，这是最需要警惕的！

老人小孩吃青团，一定要切成小块，细嚼慢咽，一次最多吃1个（50g以内）。

5.过敏体质者：先试小口，防过敏

艾草属于菊科，少数人会对其产生过敏，出现皮肤瘙痒、咽喉不适；另外馅料中的蛋黄、坚果、乳制品，也是常见过敏原。

过敏体质者第一次吃青团，先吃1小口，观察一段时间，若没有不适再少量吃，有过敏反应立即停止食用。

4个核心技巧，教你健康吃青团

掌握这些技巧，既能享受青团的美味，又能减少健康风险，简单又好记：

1.控量：浅尝辄止，不当主食

不管是健康人还是特殊人群，都要控制量——一次吃1个（50~80g）就足够了，千万别把青团当主食连续吃，也不要一次吃多个，避免积食、热量超标。

2.必加热：冷青团更伤胃、易变质

青团含水量高，常温下容易滋生细菌，冷藏后也会变得更黏腻、更难消化。冷青团吃下去会刺激肠胃，引发胃痛、腹胀，还可能吃坏肚子。

正确做法：从冰箱拿出来后，彻底蒸热10~15分钟，直到外皮变软、馅料温热，再吃更安全、更好消化。

3.巧搭配：解腻助消化，平衡负担

吃青团时，搭配这些食物，能有效缓解油腻、减轻肠胃负担：

l 蔬菜类：生菜、芹菜、菠菜、菌菇（富含膳食纤维，促进肠道蠕动）；

l 饮品类：绿茶、普洱、大麦茶（解腻去油，帮助消化）；

l 主食类：杂粮粥、玉米（平稳血糖，增加饱腹感）。

4.储存要点：别让美味变隐患

青团保质期很短，一定要妥善储存：

l 冷藏条件下，最多放3天，超过3天容易发霉、变质；

l 常温下更易坏，尽量现买现吃；

l 若发现青团发酸、发黏、有霉点，直接丢弃，千万别吃，以免食物中毒。

结语

青团是春日的馈赠，是节气里的温柔滋味。根据自己的身体状况，适量品尝、科学食用，在软糯香甜里感受清明的春意，不负这一口春日好滋味。

参考资料：

[1]赵子悦,郝文芳,王浩哲.艾的营养成分及应用综述.现代农业科技,2025(11):143-148.

[2] 谷物消化研究团队，几种糯性食物的淀粉消化特性 [J]. 食品科学，2025, 46 (9): 45-51.